一、     下背痛的原因與臨床症狀

下肋骨邊緣和臀部皺褶之間，下背痛預後不錯，但復發率高。以背部筋膜發炎、軟組織受傷、椎間盤突出症等最為常見，而上班族因久坐或運動間接造成的下背疼痛，則是慢性肌腱炎或肌肉疲乏居多。以下為主要四種形式：

1.    機械性下背痛：

A.    韌帶扭傷：髂腰人帶、薦髂韌帶等受傷，可以建議增生療法。

B.    肌膜疼痛症候群：主要是酸痛、僵硬、有壓痛，疼痛常會傳導至臀部、坐骨、尾椎。常見的肌肉有腰方肌、髂腰肌、梨狀肌、臀大肌、臀中肌等。

C.    退化性脊椎病變：久不動會僵硬，易有脊椎狹窄。

D.    薦髂關節症候群：女性居多，久坐久站會痠痛，會有壓痛點、功能性長短腳。

E.    小面關節症候群：單側下背痛，痛側有壓痛、緊繃，伸展較痛。

F.    脊椎側彎：站立或走路時腰痛，肌肉用力不平均。

二、     診斷

大部分下背痛為非特異性，主要靠病史和理學檢查診斷，把症狀和病程告知醫師，由醫師做詳細的物理檢查和影像學檢查(超音波、X光、MRI)，找出準確的病因，再做合適的治療。切勿自行診斷，亂做運動，反而會造成二次傷害。

三、     治療與復健運動

大部分的背痛不需要開刀，做保守治療就會改善，除非像是嚴重的椎間盤突出或脊椎滑脫，已經影響到四肢無力及大小便失禁，經過醫師診斷後再建議開刀。

主要分成三個階段來處理：

前期：主要是患部發炎、疼痛，治療目標在於消炎止痛、減輕症狀，除了藥物治療外，會安排物理因子學的治療，如熱敷、冰敷、雷射、短波、微波、牽引、電刺激等。

中期：疼痛下降後，此時的目的是增加關節活動度、肌肉力量、軟組織的延展性，物理治療師會針對病患的狀況給予適當的徒手治療和運動治療。

後期：這時已經恢復得接近受傷前，目的在於預防和維持，物理治療師會提供適合的復健運動、肌力訓練和肌肉放鬆，以維持生活品質。核心肌群是保護我們脊椎很重要的肌群，在坐、站、步行都扮演很重要的角色。若沒有核心肌群做很好的穩定，四肢的力量和動作很難很好的完成。核心肌群強壯也能預防脊椎受傷。

以下為針對下背的運動治療，建議請教醫師或治療師是否合適再自行操作。

1.   下背牽拉運動

仰躺在瑜珈墊或毛巾上，雙腳屈膝後，先抱左腳至貼平胸部，右腳伸直，維持30秒後，換腳，最後雙腳抱至貼胸維持30秒，放鬆下背。

2.   前屈伸展運動

雙膝跪在瑜珈墊上手掌撐地，臀部往後坐到小腿腳跟，縮肚子貼大腿，雙手和背部往前延伸，停留30秒。

3.   後仰人面獅身運動(脊椎滑脫不適合)

趴在瑜珈墊或毛巾上，手掌放在鎖骨兩側，先把身體上半身撐起來，手肘彎曲垂直地面90度，肚子不離開地面，維持30秒到1分鐘。如果強度還可以，沒有不舒服，可以把手肘撐直，肚子和髖關節不離地，維持30秒到1分鐘，放鬆軀幹前側或調整椎間盤突出。

4.   仰臥膝屈旋轉運動

仰躺在瑜珈墊或毛巾上，雙手打開掌心朝地，雙腳屈膝後，膝蓋先往左側貼近地面，維持10秒，再換右側，過程緩慢不能快，做來回10次，活動下背。

5.   抬臀肌力訓練運動

仰躺在瑜珈墊或毛巾上，雙手在身體兩側，雙腳屈膝踩地後，吐氣縮肚子，夾屁股再抬起屁股，接著再把屁股放下，過程維持正常呼吸，動作緩慢，主要下背離開地面上背部分貼地即可，屁股不能抬太高，做10下。

四、     預防與保健

姿勢

避免長時間維持在不良姿勢，腰部過度前屈、後仰或旋轉，並長時間維持同一姿勢，都會使下背壓力過大，造成受傷，了解正確的姿勢才能避免受傷，以下是正確和錯誤的姿勢比照圖：